HARP

Недавно вышел свежайший очередной американский отчет (раз в 5 лет выдают) с рекомендациями по питанию. Отчет огромный. Вот ссылка http://www.health.gov/dietaryguidelines/
Я перевел несколько частей, которые мне показались наиболее интересными, о взаимосвязи отдельных элементов питания и здоровья, а также о похудении.
Конечно, к рыбалке никакого отношения не имеет, но, думаю, здоровье рыболовам тоже не безразлично.
Я добавил некоторые личные комментарии, которые обрамлены »»...»».

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Рекомендации по питанию США 2015
2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Membership
Часть А. Резюме
Консультативный Комитет по Рекомендациям для Питания 2015 (DGAC - Dietary Guidelines Advisory Committee) был создан совместно секретариатом Департамента здравоохранения и социальных служб США (HHS - Health and Human Services) и Министерства сельского хозяйства США (USDA - U.S. Department of Agriculture). Комитету было поручено изучить Рекомендации о питании для американцев за 2010 г (2010 Dietary Guidelines for Americans), чтобы определить темы, по которым имеются новые научные данные, чтобы создать следующее издание Руководства и разработать рекомендации с основным упором на развитие основ питания, которые имеют важное значение для общественного здравоохранения американцев в возрасте 2 лет и старше.
DGAC 2015 в своей работе руководствовался двумя основными реалиями. Во-первых, около половины всех взрослых американцев-117 000 000 лиц имеют одно или более предотвратимых хронических заболеваний, а около двух третей взрослого населения США, почти 155 миллионов лиц- имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эти условия были широко распространены на протяжении более двух десятилетий. Бедные рационы питания, чрезмерное потребление калорий и отсутствие физической активности непосредственно содействовали достижению этих нарушений. Во-вторых, питание людей и физическая активность и другие типы образа жизни, связанные со здоровьем, находятся под сильным влиянием личных, социальных, организационных и экологических условий и систем. Позитивные изменения в индивидуальном рационе питания и физической активности, и в экологических условиях и системах, которые их затрагивают, могут значительно улучшить состояние здоровья населения.

»»Такие Рекомендации разрабатываются в США с 1980 г и пересматриваются каждые 5 лет. Я пользуюсь ими с 2000 г. Приведенные выше данные говорят о том, что американцам глубоко наплевать на эти рекомендации, либо, что сами эти рекомендации неверны и недейственны. Несмотря на огромный массив привлекаемых исследований, высокий уровень ученых, которые этим занимаются, в каждом новом выпуске Рекомендаций имеются изменения, отрицающие и отменяющие ряд положений предыдущих выпусков. Есть такие положения и в этом отчете за 2015 г, которые будут изложены далее. Очевидно «неладно что-то в датском королевстве». Кроме того, ряд положений, принятых за базовые, не имеют достаточного подтверждения, о чем я постараюсь сказать в соответствующих местах. »»

DGAC обнаружил, что некоторые питательные вещества недопотребляются по отношению к предполагаемой средней потребности или адекватным уровням потребления, которые установлены Институтом медицины (IOM), и Комитет характеризует их как дефицит питательных веществ: витамин А, витамин D, витамин Е, витамин С, фолиевая кислота , кальций, магний, волокна и калий. Их недостаточное потребление связано с неблагоприятным воздействием на здоровье. DGAC также обнаружил, что два питательных вещества - натрий и насыщенные жиры, потребляется населением США выше верхнего допустимого уровня потребления, установленного IOM или другими максимальными стандартами, и это представляет угрозу для здоровья.
»»Я много лет веду контроль потребления на сайте caloriecount, который рассчитывает количество всех потребляемых микроэлементов и витаминов для каждого продукта и за сутки в целом, и утверждаю со всей ответственностью, что обычному человеку в рамках доступных продуктов абсолютно невозможно выдержать все рекомендации по всем контролируемым веществам. »»
Основной целью DGAC было описать общие характеристики здорового питания, и Комитет уделил особое внимание исследованиям в области изучения рациона питания, так как совокупность комбинаций продуктов и количеств, в которых продукты и питательные вещества потребляются-может иметь синергический эффект и кумулятивное воздействие на здоровье и болезни. Комитет сфокусировался на обеспечение качественного описания моделей здорового питания на основе научных данных для некоторых показателей здоровья.
Общий объем данных, рассмотренных DGAC 2015, определяет, что здоровый характер диеты характеризуется повышенным содержанием овощей, фруктов, цельных зерен, обезжиренными молочными продуктами, морепродуктами, бобовыми и орехами; умеренным алкоголем (среди взрослых); и пониженным содержанием красного и обработанного мяса, низким содержанием подслащенных сахаром пищевых продуктов/напитков и очищенных зерен. Овощи и фрукты являются единственными характеристики диеты, которая последовательно определены в каждом заключении о последствиях для здоровья. Цельные зерна были определены несколько менее последовательно по сравнению с овощами и фруктами, но были выявлены в каждом заключении с доказанностью от умеренного до сильного. Для исследований с ограниченной доказанностью, цельные зерна были не столь последовательно определены и/или они не были определены в качестве ключевого признака. Обезжиренные молочные продукты, морепродукты, бобовые, орехи, и алкоголь были определены в качестве полезных характеристик питания для некоторых, но не всех, результатов. Для выводов с умеренной и сильной доказанностью, высокое потребление красного и обработанного мяса было определено как недостаток по сравнению с пониженным потреблением. Высокое потребление подслащенных продуктов и напитков, а также очищенные зерна, были определены в качестве отрицательного фактора почти во всех заключениях с доказанностью от умеренного до сильного.
Что касается алкоголя, Комитет подтвердил несколько выводов DGAC 2010, в том числе, что умеренное потребление алкоголя может быть компонентом здоровой структуры питания, и что, если алкоголь потребляется, то следует употреблять в умеренных количествах и только для взрослых.
Если следовать режиму питания, связанному со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, и ожирения, это также будет иметь и другие положительные преимущества для здоровья. Таким образом, населению США следует поощрять системы питания, которые богаты овощами, фруктами, цельными зернами, морепродуктами, бобовыми и орехами; умеренны по содержанию обезжиренных молочных продуктов и алкоголя; содержать мало красного и обработанного мяса; подслащенных пищевых продуктов и напитков, а также очищенного зерна.
DGAC 2015 подтверждает основные диетические характеристики систем питания, рекомендованные ранее DGAC 2010. Кроме того, эти характеристики совпадают с рекомендациями других организаций, в том числе Американского института по исследованию рака (AICR) и Американской ассоциации сердца (AHA).

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Изменение индивидуального рациона питания и физической активности

Индивид является центральным ядром социально-экологической модели. Для того, чтобы Диетические рекомендации для американцев были выполнены в полном объеме, требуется мотивация и поведенческие изменения на уровне человека. В этой главе предлагается ряд перспективных стратегий изменения поведения, которые могут быть использованы для благоприятного воздействия на целый ряд последствий для здоровья. К ним относятся: уменьшение экранного времени (скрининг-тайм – время, проводимое перед телевизором или компьютером с одновременным перекусом), уменьшение частоты питания в фаст-фудах, увеличение частоты еды дома; самоконтроль питания и веса тела, а также эффективная маркировка пищевых продуктов для целевого выбора здоровой пищи. Эти стратегии дополняют комплексные мероприятия по корректировке образа жизни и консультации квалифицированных специалистов по питанию.

В связи с вопросом безопасности пищевых продуктов, были изучены и обновлены ранее неисследованные области безопасности пищевых продуктов. В настоящее время, убедительные доказательства показывают, что потребление кофе в умеренном диапазоне (от 3 до 5 чашек в день или до 400 мг / сут кофеина) не связано с увеличением долгосрочных рисков для здоровья среди здоровых людей. На самом деле, имеются доказательства того, что потребление кофе ассоциируется со снижением риска развития диабета типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых. Кроме того, умеренные данные показывают защитную связь между потреблением кофеина и риском болезни Паркинсона. Таким образом, умеренное потребление кофе может быть включено в здоровую структуру питания. Тем не менее, следует отметить, что кофе, как его обычно потребляют, может содержать дополнительные калории из сливок, молока, и добавленного сахара. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы свести к минимуму количество калорий из добавленного сахара и молочных продуктов с высоким содержанием жира, добавленных в кофе.
DGAC рекомендует потребление здоровых режимов питания с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Цели для населения в целом: менее 2300 мг с пищей натрия в день, меньше, чем 10 процентов от общего числа калорий из насыщенных жиров в день, и максимум 10 процентов от общего числа калорий из добавленного сахара в день.

Натрий, насыщенные жиры и добавленный сахар не должны быть уменьшены сами по себе, но как часть здоровой структуры питания, которая сбалансирована, в случае необходимости, по калорий. Вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на сокращении этих продуктов, акцент должен быть поставлен на замену и сдвиги в потреблении продуктов питания и всей структуры питания. Источники насыщенных жиров следует заменить ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, количество добавленногой сахара должно быть уменьшено в питании, а не заменено низкокалорийными подсластителями. Для натрия, акцент должен быть сделан на замену соли ароматными несолеными продуктами со специями и травами.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Часть D. Глава 1: Продукты питания и здоровье: текущее состояние и тенденции
Холестерин.
Ранее Диетические рекомендации для американцев рекомендовали ограничить потребление холестерина не более 300 мг / сут. DGAC 2015 не поддерживает эту рекомендацию, поскольку имеющиеся данные не показывает заметного соотношения между потреблением холестерина в пище и холестерина в сыворотке крови, В соответствии с выводами в отчете AHA / ACC холестерин не является питательным веществом, для которого нужно устанавливать границу чрезмерного потребления.
»»Так скромненько в маленьком абзаце разрушен миф о вредных яйцах, куриной коже и свинине. Понадобилось не меньше 10 лет, чтобы этот факт, наконец, признали.»»
Фрукты.
При потреблении в количествах, рекомендованных в USDA, фрукты содержат значительное количество двух питательных веществ, представляющих интерес для общественного здравоохранения: волокно и калий. (Целые плоды и фруктовый сок обеспечивают около 16 процентов пищевых волокон и 17 процентов калия в пищу).
Рекомендуемое ежедневное количество варьируются от 1,5 до 2 чашек для детей старшего возраста и подростков до 1,5 2,5 чашки для взрослых.
Более половины суточного потребления фруктов для всех возрастных и половых групп населения США (в возрасте 1 год и старше) происходит от целых плодов, остальное из соков.
Овощи.
Овощи являются отличными источниками многих питательных веществ. Когда овощи потребляются в количествах, рекомендованных USDA, овощи способствуют следующему (в среднем по всем уровням калорий): волокна (38 процентов), калий (36 процентов), железо (19 процентов), фолиевая кислота (23 процентов), и такие витамины как каротиноиды, провитамин А (34 процентов).
Рекомендации USDA включают в себя пять подгрупп: темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, бобы и горох, крахмалистые овощи, и другие овощи. "Другие овощи" - широкая группа, которая включает в себя салат, зеленую фасоль, огурцы, сельдерей, лук, кабачок, грибы, и авокадо. Для удовлетворения общих рекомендаций, высокие уровни потребления всех растительных подгрупп необходимы, в частности, тех подгрупп, где потребление минимально, таких как темно-зеленые и оранжевые и красные овощи, которые являются отличными источниками витамина С, фолиевой кислоты, магния и калия.
Картофель (белый картофель) являются наиболее часто потребляемым, и составляют около 80 процентов потребления всех крахмалистых овощей. На их долю приходится 25 процентов от общего потребления овощей и хорошим источником калия и волокон. Картофель потребляется в различных формах, причем около 31 процентов при кипячении (в том числе пюре и блюд, таких как картофельный салат, супы, и тушеное мясо), 22 процентов как чипсы, палочки, 19 процентов как картофель фри, 17 процентов как запечённый, и 12 процентов, как жареный картофель или зразы.
Зерновые (цельные и очищенные/рафинированные).
В DGAC 2010 рекомендуется, чтобы половина всего потребления зерна были из цельного зерна. DGAC 2015 усиливает эти рекомендации, и здесь мы приведем обоснование и результаты.
Цельным зерном называется зерно, содержащее все части целого зерна— зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и эндосперм.. Если зерно было раздроблено или приготовлено в виде хлопьев, оно должно сохранить почти одни и те же относительные пропорции частей исходного зерна для того, чтобы называться цельным зерном. Примерами цельных зерен являются коричневый рис, цельная пшеница, гречка, овсяные хлопья и перловка. Цельные зерна обеспечивают значительные проценты нескольких ключевых питательных веществ, - около 32 процентов пищевых волокон, 42 процентов железа, 35 процентов фолиевой кислоты, 29 процентов магния, и 16 процентов витамина А.
»»То, что у нас продают под названием цельнозерновой хлеб – таковым не является, так как достаточно ввести в муку 10% цельнозерновой, чтобы весь продукт считался цельнозерновым. То есть, весь наш хлеб делается из рафинированной муки. Геркулес и гречка также не всегда могут быть цельнозерновыми, особенно в так называемых продуктах быстрого (моментального) приготовления. »»
Молочные продукты.
Молочные продукты в USDA включают молоко, сыр, йогурт, мороженое, но не включают миндальные или другие растительные продукты на основе «типа молоко". Молочные продукты являются отличными источниками питательных веществ в том числе витамина D, кальция и калия. Потребление этих продуктов в повседневном питании, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, включая более низкий риск диабета, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Молочные продукты обеспечивают около 67 процентов кальция, 64 процентов витамина D и 17 процентов магния. Рекомендуется потребление нежирных и обезжиренных продуктов молочной группы так, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, для обеспечения кальцием нужно порядка 3 стаканов жидких молочных продуктов в день, или эквивалентное количество сыра.
»»Вряд ли эти рекомендации можно применить к нашему молоку и сырам, которые могут готовиться на основе сои или пальмового масла. »»

Белковая пища.
Белковая пища включает широкую группу пищевых продуктов, в том числе мясо, птицу, рыбу/морепродукты, яйца, сою, орехи и семена. Молочные продукты также содержит белок, но так как она имеет свою собственную группу пищевых продуктов. Рекомендуется употреблять не менее 250 г морепродуктов в неделю.
Пустые калории.
Твердые жиры, которые встречаются в природе в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, и некоторых тропических продуктах (например, кокосовых), и сахара, которые добавляются в пищевые продукты называют "пустыми калориями", потому что оба обеспечивают калорийность, но имеют мало или совсем не имеют питательных веществ.
Твердые жиры и сахара не являются пищевыми группами сами по себе, но они включены в схемы питания, потому что они являются неотъемлемой частью многих продуктов потребляется населением США либо поскольку они встречаются в природе (в случае некоторых твердых жиров), или они добавляются в процессе переработки или приготовления пищи.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Категории пищевых продуктов - потребление и источники энергии, питательные вещества и пищевые группы

Американцы используют существенные количества смешанных блюд. Смешанные блюда, которые широко используются в качестве закусок, таких как бутерброды, гамбургеры, пицца, паста или рисовые блюда, жаркое, супы, смешенные блюда, включающие мясо или птицу, являются основными источниками трех основных групп продуктов питания-зерен, овощей и белковых продуктов. Остальное составляют 2) закуски и сладости, которая включает в себя такие продукты, как чипсы, пирожные, торты, печенье, пончики, мороженое, и конфеты), и 3), кроме молока и 100% фруктового сока, безалкогольные напитки, кофе и чай, алкогольные напитки.
Большинство населения США ест три раза в день, плюс по крайней мере одна закуска, но чаще всего две или три. Наибольшую калорийность составляет завтрак.
Около двух третей калорий, потребляемых населением США, приобретаются в продуктовых магазинах или супермаркетах, и потребляется в домашних условиях. Остальные приобретаются вне дома, в кафе, фаст-фудах и ресторанах, причем фаст-фуды превалируют. Наибольшее количество добавленного сахара покупается в продуктовых магазинах, а твердые жиры – в фаст-фудах.

Характеристика систем питания
■ диета DASH, средиземноморская диета и USDA похожи по отношению к количеству фруктов и овощей, а диета OMNI (новая эклектическая диета с исключением молочных продуктов, сои, круп, сахара и кукурузы) немного выше, чем система питания USDA.
• потребление молочных продуктов сравнимо между диетами в DASH-стиле и системами USDA, но ниже для питания в средиземноморском стиле.
• мясопродукты выше в средиземноморских диетах.
• потребление морепродуктов похоже на DASH-диеты и выше в рационе питания в средиземноморском стиле, чем в моделях питания USDA.
Овощей в рационе OMNI выше, чем в USDA. В DASH-стиле, PREDIMED (вариация средиземноморской диеты), аналогичны USDA. Потребление фруктов выше в OMNI и PREDIMED относительно USDA, но остальные вариации диет в пределах рекомендаций USDA.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Глоссарий
Система питания (Dietary pattern) — Количество, пропорции, разновидности или комбинации различных продуктов питания и напитков в рационе, и частота, с которой они обычно потребляется.
Обработанное мясо (Processed meat) — Мясо, мясо птицы, или морепродукты, консервированные путем копчения, вяления или соления, или добавления химических консервантов. Обработанное мясо включает в себя бекон, колбасу, хот-доги, мясные сэндвичи, ветчину, вяленые колбасы, и салями.
Морепродукты (Seafood) — Морские животные, которые живут в море и в пресноводных озерах и реках. Морепродукты включают рыбу, такую как лосось, тунец, форель, и тилапию, моллюсков и ракообразных, таких как креветки, крабы, и устрицы.
Очищенные, рафинированные зерна (Refined grains) — Зерна и зерновые продукты, в которых отсутствуют отруби, зародыши и/или эндосперм; любые зернопродукты, которые не из цельного зерна. Многие очищенные зерна с низким содержанием клетчатки, но обогащаются тиамином, рибофлавином, ниацином и железом, и фолиевой кислотой. (это у них там обогащаются).
Цельные зерна (Whole grains) — Крупа и зерновые продукты, изготовленные из посевного материала, как правило, называют ядром, которое состоит из отрубей, ростков и эндосперма. Если ядро было размолото, измельчено или в виде хлопьев, оно должно сохранить те же относительные пропорции отрубей, ростков и эндосперма в качестве исходного зерна для того, чтобы называться цельным зерном. Многие, но не все, цельные зерна также являются источниками клетчатки.
Подслащенные сахаром напитки (Sugar-sweetened beverages) —жидкости, которые подслащены различными формами добавленных сахаров. Эти напитки включают в себя, но не ограничиваются ими: газированные напитки, фруктовые нектары и спортивные напитки. Также называются калорийно-подслащенными напитками.
Добавленный сахар (Added sugars) — Сахара, либо добавленные в процессе обработки пищевых продуктов или добавленные непосредственно в них. Они включают сахара (свободные, моно- и дисахариды), сиропы, природные сахара, которые выделены из продуктов и сконцентрированы таким образом, что сахар является основным компонентом (например, концентрированные фруктовые соки), и другие калорийные подсластители. Добавленные сахара включают в себя: коричневый сахар, кукурузные подсластители, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, концентрированные фруктовые соки, глюкозу, мед, инвертированный сахар, лактозу, мальтозу, солодовый сахар, патоку, сахар-сырец, сахарную пудру и сахарозу.
Жиры (Fats) — один из трех классов макроэлементов.
• мононенасыщенные жирные кислоты, (MUFAs) имеют одну двойную связь. К растительным источникам, богатым MUFAs относятся орехи и растительные масла, которые являются жидкими при комнатной температуре (например, оливковое масло и подсолнечное масло).
• полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAs, ПНЖК) имеют две или более двойных связей, и могут быть двух типов, в зависимости от положения первой двойной связи. - n-6 ПНЖК-линолевая кислота, одна из n -6 жирных кислот, необходима, потому что она не может быть синтезирована человека и, следовательно, считается необходимой в рационе. Первичные источники: орехи и жидкие растительные масла, включая соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) являются n-3 жирные кислоты с очень длинными цепями, которые содержатся в рыбе и ракообразных. Также называется омега-3 жирными кислотами.
• насыщенные жирные кислоты, не имеют двойных связей. Основные источники включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, и тропические масла, такие как кокосовое или пальмовое масла. В общем, жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот являются твердыми при комнатной температуре.
• Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, которые содержат одну или более изолированные (т.е. несопряженные двойные связи) в транс-конфигурации. Источники транс-жирных кислот включают частично гидрогенизированные растительные масла, которые были использованы, чтобы сделать традиционное кулинарные жиры и некоторые коммерчески подготовленные хлебобулочные изделия, закуски, жареные продукты, а также традиционные твердые маргарины. Транс-жирные кислоты также содержатся в пищевых продуктах, которые приходят от жвачных животных (например, крупный рогатый скот и овцы) и называются "естественными" или rTFA. Такие продукты содержатся в молочных продуктах, говядине, и баранине.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Часть D. Глава 2: рационы питания, продукты и питательные вещества, и последствия для здоровья
Вопрос 1: Какая связь между особенностями питания и риском сердечно-сосудистых заболеваний?
Вывод DGAC согласен с выводами системного проекта NEL (Nutrition Evidence Inbrary Team – Группа Библиотек по пищевым доказательствам) по рассмотрению рационов питания и Руководством по управлению образом жизни AHA/ACC (American College of Cardiology/American Heart Association) для снижения сердечно-сосудистого риска, что сильные и убедительные доказательства показывают, что системы питания, связанные со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, характеризуются более высоким потреблением овощей, фруктов, цельных зерен, обезжиренных молочных продуктов, морепродуктов, и низким потреблением красного и обработанного мяса, и более низкими уровнями потребления очищенного зерна и подслащенными сахаром продуктами питания и напитками по отношению к менее здоровым системам.
Регулярное потребление орехов и бобовых и умеренное потребления алкоголя также показаны как благотворные компоненты системы питания в большинстве исследований. В рандомизированных диетических исследованиях показано, что здоровые диетические модели питания оказывают клинически значимое влияние на сердечно-сосудистые факторы риска, включая уровень липидов в крови и артериального давления. Кроме того, исследования, которые включает в себя конкретные питательные вещества в режиме питания, показывают, что диеты, которые содержат меньше насыщенных жиров, холестерина, натрия и богаче волокнами, калием и ненасыщенными жирами являются полезными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
»»В докладе связь считается сильной, так как изменения артериального давления были статистически значимы. Однако, эти изменения, на самом деле, чрезвычайно малы. Системы здорового питания типа DASH ((Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические принципы против гипертензии), средиземноморская, снижают АД примерно на 6/3 мм рт.ст. (систолическое артериальное давление / диастолическое артериальное давление). Для вегетарианского питания не обнаружена связь с АД. »»

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Вопрос 2: Какая связь между особенностями питания и массой тела или ожирением?
Убедительные доказательства свидетельствуют, что взрослые с избыточным весом и ожирением могут достичь потери веса с помощью различных режимов питания, которые основаны на дефиците энергии. Клинически значимые потери веса, были достигнуты в диапазоне от 4 до 12 кг при 6-месячном наблюдении. После этого наблюдается медленный набор веса, с суммарной потерей веса за 1 год от 4 до 10 кг и за 2 года от 3 до 4 кг. Тем не менее, некоторые модели питания могут быть более выгодными в долгосрочной перспективе.
Умеренные данные свидетельствуют о том, что рационы питания, с повышенным содержанием овощей, фруктов и цельных зерен; включают в себя морепродукты и бобовые; умеренностью в молочных продуктах (особенно с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты) и алкоголем; сокращением мяса (в том числе красного и обработанного мяса), продуктами питания и напитками с низким содержанием сахара и очищенного зерна, связаны с положительным результатам в отношении здорового веса тела (в том числе снижение ИМТ, окружности талии, или процентов жира в организме) или риска ожирения. Компонентами рациона питания, связанными с этими благоприятными результатами, являются высокие уровни потребления ненасыщенных жиров и более низкие уровни насыщенных жиров, холестерина и натрия.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Характер питания и регулирование избыточного веса и ожирения

В отчете NHLBI по ожирению, 12 рандомизированных исследований подтверждают, что, чтобы похудеть, могут быть использованы различные диетические подходы, и требуется уменьшение калорийности питания. Уравнение баланса энергии требует, чтобы для потери веса, нужно потреблять меньше энергии, чем тратить. В докладе говорится, что могут быть использованы любые методы при уменьшения потребления калорий с пищевыми продуктами: от 1200 до 1500 ккал/день для женщин и 1500 - 1800 ккал/день для мужчин (уровни ккал, с поправкой на вес тела индивидуума ); при этом дефицит энергии должен составлять 500 - 750 ккал/день. Чтобы не считать калории, может быть предписана диета, которая просто ограничивает определенные виды продуктов питания (например, высокой углеводной пищи, с низким уровнем клетчатки, или с высоким содержанием жиров) для того, чтобы создать дефицит энергии на сниженном потреблении пищи.
Для различных диетических подходов (при условии комплексный коррекции изменения образа жизни, проводимого мультидисциплинарной командой квалифицированных специалистов, или при коррекции питания, проводимой специалистом по питанию), авторы доклада оценивали, что все предписанные диеты, которые добились дефицита энергии, были связаны с потерей веса. Там не было явного превосходства одного подхода, когда поведенческие компоненты сбалансированы при лечении. Результаты показали, что средняя потеря веса максимальна за 6 месяцев с небольшими последующими потерями в течение последующих 2-х лет, при условии, что продолжается последующее лечение
»»у них считается, что потеря веса относится к лечению и может проводиться только под контролем специалистов»»
. Потеря веса достигается за счет диетические методов, направленных на снижение дневных диапазонов потребляемой энергии и достигает от 4 до 12 кг при 6-месячном наблюдении. После этого, наблюдается медленный набор веса, с полной потерей веса за 1 год от 4 до 10 кг и за 2 года от 3 до 4 кг. Следующие различные диетические подходы связаны с потерей веса, если достигается сокращение потребления энергии с питанием:
• диета из Руководства Европейской ассоциации по изучению диабета, которая основана на целевых группах продуктов питания, а не на формальном предписании ограничения энергии, при этом фактически достигается дефицит энергии.
• Высокобелковая диета (25 процентов от общего числа калорий из белков, 30 процентов от общего числа калорий из жира, 45 процентов от общего числа калорий из углеводов) с использованием продуктов, которые реализуют дефицит энергии.
• Высокобелковая диета Zone -типа (5-и разовое питание/день, каждое с 40 процентов от общего числа калорий из углеводов, 30 процентов от общего числа калорий из белка, 30 процентов от общего числа калорий из жира) без формально установленного ограничения энергии, но реализующая дефицит энергии.
• Лакто-ово-вегетарианская диета с заданным ограничением энергии.
• Низкокалорийная диета с заданным ограничением энергии.
• Малоуглеводная (изначально менее 20 г/день углеводов) диета без официального установления ограничения энергии, но реализующая дефицит энергии.
• Маложирная (10 - 25 процентов от общего числа калорий из жира) веганская диета без официального ограничения заданной энергии, но реализующая дефицит энергии.
• Маложирная (20 процентов от общего числа калорий из жира) диета без официального ограничения заданной энергии, но реализующая дефицит энергии.
• Диета низкой гликемической нагрузки, либо с формальным установленном ограничения энергии или без официально установленного ограничения энергии, но с реализованным дефицитом энергии.
• Маложирная (<30 процентов жира), высоко молочная (4 порции/день) диета с или без повышенным содержанием волокон и/или продуктами с низким гликемическим индексом при установленном ограничении энергии.
• Средиземноморская диета с заданным ограничением энергии и другие.
• Другие разномастные и экзотические диеты с заданным ограничением энергии.

Хотя эти Диетические методы с дефицитом энергии привОдят к потере веса в течение от 6- месяцев до 2-летнего периода, долгосрочные последствия для здоровья с определенным методами могут быть вредными для сердечно-сосудистого здоровья.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Вопрос 3: Какая связь между особенностями питания и диабетом 2-го типа?
вывод Умеренные данные свидетельствуют о том, что здоровые диетические системы с повышенным содержанием овощей, фруктов и цельных зерен и пониженным - красного и обработанного мяса, жирных молочных продуктов, очищенных зерен, сладостей/подслащенных напитков - снижают риск развития диабета 2 типа.
Вопрос 4: Какая связь между особенностями питания и раком?
Выводы Рак толстой/прямой кишки: Умеренные доказательства указывает на обратную связь между особенностями питания, с повышенным содержанием овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, нежирного мяса / морепродуктов, обезжиренных молочных продуктов и умеренного алкоголя; и с низким содержанием красного и/или обработанного мяса, насыщенных жиров и газированных напитков/сладостей по сравнению с другими диетическими системами. Напротив, рационы питания с повышенным содержанием красного/обработанного мяса, картофеля фри/картофеля и источников сахаров (т.е., газированных напитков, сладостей, и десертных продуктов питания) связаны с большим риском развития рака толстой кишки/прямой кишки. Рак молочной железы: Умеренное данные показывают, что рационы питания, богатые овощами, фруктами и цельными зернами, и более низкими количествами продуктов животного происхождения и простых углеводов, связаны со сниженным риском развития рака молочной железы в период пост-менопаузы. Для пременопаузы данные ограничены.
Рак легких: Несмотря на сообщения о сокращении риска, окончательные выводы не могут быть установлены в это время из-за малого количества статей, а также широкого разброса в методиках исследования. Рак предстательной железы: Нет данных в отношении взаимосвязи между особенностями питания и риском рака простаты.
Вопрос 6: Какая связь между особенностями питания и риском неврологических и психологических болезней?
Вывод Ограниченные данные показывают, что характер диеты, содержащей большое количество овощей, фруктов, орехов, бобовых и морепродуктов, потребляемых во взрослом возрасте, связан с более низким риском связанных с возрастом когнитивных нарушений, деменции и/или болезни Альцгеймера. Хотя ряд исследований в последние годы и стремительно развивается. Ограниченные данные показывают, что такой же рацион питания связан с более низким риском развития депрессии у мужчин и не-перинатальных женщин.
Вопрос 7: Какая связь между особенностями питания и здоровьем костей?
Вывод Ограниченные данные показывают, что характер питания с повышенным содержанием овощей, фруктов, зерновых, орехов и молочных продуктов, а также сниженным по мясу и насыщенными жирами, связан с более благоприятными последствиями для здоровья костей у взрослых, включая снижение риска переломов и остеопороза, а также для улучшение минеральной плотности костной ткани. Однако количество высококачественных исследований скромно.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Выводы по ЭТОЙ главе в целом
Характер питания фиксирует матрицы взаимосвязей между общей диетой и ее составными продуктами, напитками и питательными веществами по отношению к результатам.
»»Так как у нас практически невозможно купить продукты из цельных зерен, то получается, что зерновые продукты вообще желательно сократить. Это совершенно не сообразуется с тем фактом, что подавляющее большинство населения земного шара использует в питании преимущественно обработанный рис и пшеницу, при этом имея высокие показатели возраста жизни. »»

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Часть D. Глава 6: Сквозные темы, имеющие значение для общественного здравоохранения
Вопрос 1: Какая связь между потреблением натрия и артериальным давлением у взрослых?
Взрослые, которые хотели бы снизить АД, должны потреблять не более 2400 мг натрия / день. В докладе также указывается, что "дальнейшее сокращение потребления натрия до 1500 мг / сут может привести к еще большему снижению кровяного давления "; и приходит к выводу, что "даже без достижения этих целей, снижение потребление натрия, по крайней мере, на 1000 мг / сут снижает кровяное давление.»
»»Не приводятся данные, насколько снижение потребления соли может снизить артериальное давление. При изучении ссылок я обнаружил, что такие данные в статьях также практически отсутствуют, есть только данные коэффициентов корреляции между давлением и содержанием натрия в моче. Да и то, коэффициенты корреляции относительно низкие (порядка 0,4). В то же время, довольно свежее (2012 г) исследование показало, что при различном потреблении натрия оно коррелировало с содержанием натрия в моче, но никак не было связано с артериальным давлением. Возможно, соль ожидает участь холестерина и кофе. »»
Вопрос 3: Какая связь между потреблением натрия и сердечно-сосудистыми заболеваниями ?.
Снижение потребления натрия примерно на 1000 мг/день (это около 2,4 г соли) снижает риск ССЗ примерно на 30 процентов (»»это данные всего лишь из одного исследования»»), и высокое потребление натрия с пищей связано с большим риском фатальных и нефатальных инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний . Однако доказательств не достаточно, чтобы определить связь между потреблением натрия и развитием сердечной недостаточности.
»»На самом деле отмечается, что исследования по этому вопросу методологически слабые и противоречивые, но в целом, якобы, можно сказать, что повышенное содержание натрия увеличивает риск ССЗ. Доказательства на уровне гадания на кофейной гуще. Типа, «данных нет, но эксперты считают». »»
Вопрос 4: Какое влияние имеет соотношение натрия и калия на кровяное давление и результаты сердечно-сосудистых заболеваний?
Доказательств недостаточно, чтобы определить, понижает или увеличивает кровяное давление потребление калия с пищей. Доказательств недостаточно, чтобы определить связь между диетическим потреблением калия и ишемической болезнью сердца (ИБС), сердечной недостаточностью, и сердечно-сосудистой смертностью.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Вопрос 5: Какая связь между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний?
Данные ряда исследований показывают, что замена SFA (насыщенные жирные кислоты) ненасыщенными жирами, особенно ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), значительно снижает общий холестерин и ЛПНП. Замена SFA углеводами (источники не определены) также снижает общий холестерин и ЛПНП, но значительно увеличивает уровень триглицеридов и уменьшает уровень холестерина ЛПВП. Статистическое моделирование показывает, что замена SFA на ПНЖК снижает риск сердечно-сосудистых событий и коронарной смертности. На каждый 1 процент потребления энергии от SFA заменённые на ПНЖК, заболеваемость ИБС снижается на 2 - 3 процента. Тем не менее, снижение общего жира (замена общего жира на общие углеводы) не снижает риск ССЗ. Согласующиеся данные проспективных групповых исследований показывают, что высокое потребление SFA по сравнению с общей суммой углеводов не связано с риском ССЗ. Данные по замене SFA на MUFA (мононенасыщенные жирные кислоты) ограничены относительно того, дает ли такая замена выгоду для общих ССЗ. Одной из причин является то, что основными источниками MUFA в типичном американском питании являются животные жиры, и из-за совместной встречаемости SFA и MUFA в пищевых продуктах затрудняет отдельный анализ влияния MUFA на ССЗ. Однако данные некоторых исследований показали преимущества растительных источников мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло и орехи для снижения риска ССЗ.
Следствия: Рекомендации по потреблению насыщенных жиров должны определять замену макронутриентов и подчеркивать замену насыщенных жиров ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами. Комитет рекомендует сохранить 10-процентный верхний предел для насыщенных жиров. На практике, нужно рекомендовать использование не-гидрогенизированных растительных масел с высоким содержанием ненасыщенных жиров и относительно низким содержанием SFA (например, соевое, кукурузное, оливковое и рапсовое масло) вместо животных жиров (например, сливочное масло, сливки, говяжий жир, сало и тп.) или тропических масел (например, пальмовое, пальмоядровое масло, кокосовое масло и тп.) в качестве первичного источника пищевых жиров. Частично гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры, следует исключать.
В диетах с низким содержанием жиров, жиры часто заменяются рафинированными углеводами, и это вызывает особую озабоченность, потому что такие диеты, как правило, связаны с дислипидемией (гипертриглицеридемия и низкие концентрации HDL-C). Таким образом, диетические рекомендации должны поставить акцент на оптимизации типов пищевых жиров, а не на уменьшение общего содержания жира.
Когда люди сокращают потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, они не должны заменять их продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого, рафинированные углеводы и сахара должны быть заменены здоровыми источниками углеводов (например, цельными зернами, бобовыми, овощами и фруктами), и здоровыми источниками жиров (например, не-гидрогенизированными растительными маслами, которые дают много ненасыщенных жиров, и орехами/семенами). Не следует поощрять потребление продуктов "с низким содержанием жира" или "нежирных" продуктов с высоким содержанием очищенных зерен и сахаров.
Диетические рекомендации по макроэлементному составу для снижения риска ССЗ должны включать режимы питания на основе подчеркивания продуктов, которые характеризуют здоровые диетические рационы. Людям рекомендуется потреблять пищевые рационы, которые подчеркивают овощи, фрукты, цельные зерна, бобы и орехи; включают в себя маложирные и обезжиренные молочные продукты, птицу, морепродукты, нетропические растительные масла; ограничивают натрий, насыщенные жиры, рафинированные злаки, подслащенные продукты и напитки, и сокращают красное и обработанное мясо. Многие рационы питания, которые включают эти пищевые продукты и питательные вещества, являются полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы, и они должны быть адаптированы к биологическим потребностям физических лиц и пищевых предпочтений.
»»Почему-то в разделе о жирах напрочь отсутствует упоминание об Омега-3 жирных кислотах, по которым был в предыдущие годы страшный бум. Кроме того, в последние годы появляется все больше исследований о безвредности насыщенных жиров. »»

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Вопрос 6: Какая связь между приемом добавленных сахаров и сердечно-сосудистыми заболеваниями, весом тела/ожирением и сахарным диабетом 2 типа?
Сильные и последовательные данные показывают, что потребление добавленных сахаров с пищей и/или подслащенных напитков связано с избыточной массой тела. Уменьшение добавленных сахаров и сахарных подслащенных напитков в рационе снижает индекс массы тела (ИМТ) у детей и взрослых. Рекомендуется сохранить добавленное потребление сахара ниже 10 % от общего потребления энергии. Убедительные доказательства показывают, что высокое потребление добавленных сахаров, особенно подслащенных напитков, увеличивает риск развития диабета 2 типа у взрослых, и это соотношение не в полной мере объясняется массой тела. Умеренные данные из проспективных групповых исследований указывают, что высокое потребление добавленных сахаров, особенно в виде подслащенных напитков, последовательно ассоциируется с повышенным риском гипертонии, инсульта и ишемической болезни сердца у взрослых. Наблюдательные и корректирующие исследования указывают на устойчивую взаимосвязь между более высоким потреблением добавленного сахара и более высоким кровяным давлением и триглицеридами.
»»Остальные разделы я не переводил, так как они являются обзором исследований, принятых в качестве доказательных, а также статистическими данными для США.
В целом, конечно, колоссальное исследование, и вряд ли у нас в ближайшие годы появится что-нибудь подобное. Но нужно учитывать, что все данные основаны на исследованиях в США, и рекомендации даются в связи с особенностями национальных принципов питания и образа жизни американцев. »»

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий

Система питания Марченко

1. Общие методические принципы
Приведенный выше документ, с моей точки зрения, страдает глубочайшими заблуждениями, кроющимися в психолого-социальных особенностях человека. Поэтому, судя по здоровью американцев, такая система и неэффективна.
В течении последних 15 лет я реализовывал программу похудения несколько раз, тут мой опыт полностью совпадает с приведенными исследованиям – сначала идет быстрый сброс веса, потом замедляется, потом начинается медленный, но верный набор веса. За это время я перелопатил уйму нашей и англоязычной литературы.
Современные системы питания (не диеты!) базируются на расчете так называемых «порций» для разных категорий продуктов: овощи, фрукты, углеводы, жиры, белки, сладости. Эти категории условны, так как в большинстве продуктов имеется смесь белков, жиров и углеводов, а в некоторых продуктах (например, грибы) вообще нельзя выделить ведущие. Картофель попал в углеводы, а не в овощи. В некоторых системах молочные продукты выделены из белков и попали в отдельную группу. Сложные блюда вообще непонятно, куда относить – сырники, тефтели, пельмени, борщ, салат оливье и многие другие. Очевидно, предполагается, что каждая составляющая сложного блюда отдельно взвешивается, определяется количество порций и относится в соответствующую группу. Это, конечно, бред.
Я пытался соблюдать эту систему в течение нескольких месяцев и убедился, что это практически невозможно, даже при помощи компьютера. В день уходит уйма времени на то, чтобы вспомнить по граммам, что ты ел, определить по таблицам калорийность, вычислить размер порций и пр.
Определение общей калорийности с точностью более 30% вряд ли возможно. В качестве примера: калорийность разных отрубов говядины варьирует от 130 до 280 ккал.
То есть нужно учитывать еще конкретный вид мяса и все равно ошибешься, так как мясо при разном откорме будет иметь разную калорийность.
Как же можно требовать от человека, чтобы потребление жиров и сахаров составляло не больше 10% общей калорийности? Для этого нужно, во-первых, эту калорийность знать, во-вторых, вычислять калорийность съеденных жиров и сахаров. Это можно сделать, если не жить, а лежать в специализированной больнице.
Если же использовать ряд приведенных ниже советов, то порции можно не считать.

2. Развенчание мифов

1/ диета Монтиньяка. О популярной у нас диете Монтиньяка в Америке и во многих странах Европы никто ничего не знает, или серьезной системой питания не считает.
2/ Диета средиземноморская, Азиатская и пр. Возникли как неграмотный перевод слова Diet, которое по английски означает просто «питание». Как таковые специализированные диеты нужны фотомоделям, спортсменам и пр., а для обычных людей нужны системы здорового питания.
3/ Человеку для жизни нужны 1400 или 2000 или 2400 или 2800 ккал в день. Цифры везде приводятся разные, формулы для расчета потребностей основного обмена теоретически безграмотны, например, в формуле у Монтиньяка потребности основного обмена с возрастом возрастают, тогда как по результатам массы исследований – наоборот. Правильную цифру для конкретного человека можно определить только с помощью достаточно точного расчета ежедневной калорийности в течение по меньшей мере 4-х недель и взвешивания на точных весах каждые 3 дня. Если вес будет оставаться постоянным – это и есть ваша потребность в энергии, если будет падать (при нормальном весе), то питание недостаточно и т.д.
4/ Существует «идеальный» вес. По разным источникам мой идеальный вес (с учетом роста, возраста, конституции и физической активности варьирует от 65 до 85 кг! С моей точки зрения, идеальный вес тот, при котором ты себя чувствуешь комфортно психологически и физиологически, и нет проблем со здоровьем, обусловленных ожирением.
5/ Ученые знают, сколько чего нужно есть. Полная чепуха. Каждые 5 лет мнения ученых о пользе или вреде каких-либо продуктов сменяются на диаметрально противоположные. Человеческий организм настолько сложная система, что выделить влияние какого-либо одного фактора невозможно. Остается одна более-менее надежная основа – баланс энергии. Хотя даже она с точки зрения науки не выдерживает критики, так как закон сохранения энергии действует в замкнутых системах, а человек такой системой не является. Для правильного расчета баланса энергии нужно определять потери энергии с испражнениями, потом, дыханием, тепловыделением и т.д. Но, по крайней мере, это хоть какая-то зацепка при формировании собственного режима питания.
6/ Все зло в ужинах. Если бы удалось не есть после 6 часов вечера, похудел бы безо всяких диет. Идея отказаться от ужина у желающих похудеть очень популярна. И, тем не менее, эта мера обычно не приносит желаемого эффекта. Биоритм человека построен так, что в первую половину дня он легче расходует энергию, а во вторую легче накапливает. Попытки запретить вечерний прием пищи ведут к непреодолимому голоду и к срывам. Ужинать можно. Вообще совершенно все равно, когда есть, лишь бы соблюдалась среднесуточная калорийность. Откуда возникло такое мнение? Человек тратит на основной обмен довольно много энергии, даже во сне. Если, например, поесть в 18 ч вечера, поужинать и взвеситься, а потом взвеситься утром после сна и испражнений, то сразу будет видно, что вес снизился. Это абсолютно ничего не значит.
7/ От мучного толстеют.
Это совсем не так. Существуют многочисленные исследования, показывающие, что если в пище очень мало жира, человек как минимум не поправляется при практически любом потреблении мучного. Вывод о принципиальной нежирогенности углеводов является центральным в современной диетологии.
8/ Физические нагрузки однозначно способствует снижению веса. Если делать упражнения, то можно похудеть безо всяких диет. Это не совсем так. Физические нагрузки, которые могут исполнять большинство людей, ведут к снижению веса, только если пациент одновременно соблюдает диету. Существуют научные исследования, показывающие, что неправильно подобранные нагрузки ведут скорее к набору веса, чем к его снижению. Достаточно вспомнить, например, огромный живот тяжеловеса, чемпиона мира, Жаботинского. Кроме того, после серьезных физических нагрузок появляется чувство сильного голода (для компенсации потерь энергии), и не переесть невозможно. Лучше всего – ходовая рыбалка, а не сидячая.
9/ Есть нужно 3 раза в день в одно и то же время. Вообще, с точки зрения энергетики совершенно безразлично, сколько раз в день есть, хоть один раз. Вопрос в психологической комфортности и чувстве голода. Чем реже человек ест, тем больше он съедает суммарно, так как голод заставляет его переедать. Кроме того, чтобы соблюсти общую требуемую калорийность, нужно за один раз съедать больше, то есть организм привыкает много есть за один раз, даже если это ему не нужно. Перекусы в промежутках между основными приемами пищи не дают развиться чувству сильного голода. Это проверено на себе. Как только возникло легкое чувство голода, нужно съесть кусочек сыра, или хлеба (небольшие) и подождать 15 мин. Чувство голода исчезнет. Я перекусываю каждые 1,5 - 2 часа.
10/ Жиры
Уменьшение количества жиров в питании – это практически единственное, в чем сходятся разные системы питания.
Общие рекомендации требуют соблюдения разных процентов для разных видов жира. Никому это не нужно. Холестерин уже реабилитирован, есть о очень серьезные исследования последних лет, о том, что насыщенные жиры никакого вреда организму не доставляют.
Омега-3 жирные кислоты. Народ просто дуреет от этих кислот. Пришлось мне провести собственное исследование научных источников.
Рекомендации типа «есть рыбу 2 раза в неделю, и будет вам счастье» относятся или к сырой рыбе, которую едят эскимосы, или к лососю и форели, которые едят наши финансы.
Я посмотрел результаты анализов по omega-3 в разной ПРИГОТОВЛЕННОЙ рыбе (жареной, отварной) и не обнаружил существенных величин даже в лососе, тунце и форели.
Следует отметить, что данные для американской рыбы могут сильно отличаться для наших рыб. Например, высокая доза omega-3 в карпе связана с продуктами питания карпа в откормочных прудах. Какие конкретно консервы имеются в виду – тоже неизвестно. Например, в сельди тихоокеанской и атлантической данные различаются на порядок.
Остальная рыба и морепродукты в любом виде могут являться только источником белка и не более того.

Главное – общее количество калорий, независимо от источника – сало, водка или пирожные.
Что касается оливкового масла, то после изучения большого количества данных, я не обнаружил у него никакого преимущества перед подсолнечным. Это больше реклама производителей.

3. Какие продукты и сколько есть
3.1. Прекрасная пища.
Все зеленые овощи – имеют самое большое отношение питательных веществ к калорийности всех продуктов: Огурцы, капуста белокочанная, салат, щавель, шпинат, ревень, укроп. Зеленые оливки. Не-зеленые, не-крахмалистые овощи - богатые клетчаткой и микроэлементами, такие как грибы, лук, баклажаны, перец, помидоры, редис, редька, цветная капуста - держат низкий уровень глюкозы в крови. Свежие и замороженные.
Отварные, тушеные. Соленья, маринады, квашенья - любые.
Супы, бульоны.
Овощные соки.
Есть можно абсолютно в любых количествах, сколько влезет.
3.2. Хорошая пища.
Остальные овощи и фрукты в любом виде, до 2-3-х тарелок в день. Не исключая картофель.
Молочные продукты жидкие до 3-х стаканов в день.
Мясо, птица, рыба – до 200-300 г в день, не обращая внимание, с кожей или без. Отварные, тушеные, жареные на гриле.
Крупы, бобовые до 2-х тарелок в день.
Фруктовые соки (не нектары) до 3-х стаканов в день.
3.3. Опасная пища.
К опасной пище я отношу продукты с высокой «плотностью энергии» (ненаучный термин».
Это не вредные продукты, а просто продукты, с которыми очень легко превысить суточную дозу калорийности. Есть их можно в отмерянных количествах – ложках, штуках, кусочках.
Это сыры, копченые колбасы, масла, финики, оливки. Я их использую только для перекусов.
Опасными являются бутерброды – например, двойной бутерброд (типа бургера) с маслом, сыром, колбасой может «весить» 400-600 ккал, а съедается незаметно.
Жареные на жире продукты. Не потому, что жареное вредно, а из-за того, что впитывает большое количество жиров.
3.4. Отвратительная пища
К отвратительной пище относятся высококалорийные продукты, содержащие много транс-жиров, приводящие к привыканию, и практически не содержащие ничего полезного, зато содержащие много опасных для здоровья компонентов.
Любые маргарины. Вся общепитовская кулинарная выпечка: печенья, пирожные, торты, вафли, а также – крекеры, чипсы, жареные пирожки, пончики, картофель-фри, кексы и т.п. Если невозможно обойтись психологически без выпечки, то печь дома на хорошем масле с минимумом сахара!
Сладкие лимонады, кола, пепси и т.п.
Майонезы покупные.
Колбасы вареные, сосиски, сардельки, паштеты и т.п. (содержат только вредные продукты). Проверено по техническим условиям на изготовление.
Консервы мясные и рыбные.
4. Некоторые советы для желающих похудеть
4.1. Этап похудения может длиться от 3-х месяцев до 1 года. Считается нормальным потеря за год 10% веса. Чем быстрее худеешь – тем большее потом разочарование.
4.2. На этапе похудения можно не обращать внимания на то, чтобы пища была «здоровой», есть все, что хочется, но не много. На втором этапе – перейти к здоровому питанию.
4.3. Весы желательны, на этапе похудения взвешиваться 1 раз в неделю, утром, до завтрака. Можно не взвешиваться, а замерять окружность «талии» на уровне пупка.
4.4. Масла (любого) в день не больше 4 чайных ложек.
Сладкого поначалу, пока не начнется похудение, не есть вообще.
Все остальное – просто есть меньше, чем обычно. То есть отрезать кусок хлеба меньшей толщины, чем обычно, наливать супу и каши в тарелку до меньшего уровня, не есть отвратительную пищу, дозировать опасную пищу, не есть жареное мясо, куриную кожу. Не жарить котлеты. На гриле можно жарить без ограничений. За один прием пищи не есть больше 2-х кусочков хлеба. Картошки не есть больше ½ тарелки. Пить маложирное молоко и кефир. Капусты, огурцов, перца, помидор – сколько можешь съесть (но без сметаны или майонеза!). В макароны добавлять не масло, а кетчуп. В любую порцию продукта в один прием пищи (салат, каша, макароны, картофель…) не добавлять больше 1 чайной ложки масла. Стандартная чайная ложка = 5 мл, но есть ложки по 4 и 3 мл. Вот лучше масло дозировать такими ложками. Никогда не лить масло в пищу прямо из бутылки – обязательно переборщишь!
Если в течение 2-х недель такого питания нет сброса веса (не менее 1 кг), то начать вести записи съеденного, чтобы определить, где ошибка.

_________________
С уважением и пожеланием хорошего клева
Юрий